আপনার লাইফস্টাইল পরিবর্তন করুনঃ
দাঁড়ানো ভংগি/স্টাইল/নিয়মঃ
যেসব রোগী দীর্ঘক্ষন বসে বা দাড়ায় কাজ করেন তাদের ক্ষেত্রে নিয়ম হচ্ছে বসে কাজ করতে করতে যখন আধাঘন্টা হয়ে যাবে তখন আপনি একটু ২ মিনিটের জন্য দাড়াবেন বা ২-৩ মিনিট একটু বসার চেয়ার টেবিলের পাশে একটু পায়চারি করবেন। আবার যারা দীর্ঘক্ষন দাড়ায় কাজ করেন তারা আধাঘন্টা দাড়ানোর পর কিছুক্ষন বসে একটু বিশ্রাম নিয়ে নিবেন সেটা হতে পারে ২-৩ মিনিট। এভাবে যদি আপনি মাঝে মাঝে পরিবর্তন করেন আপনার বসা বা দাড়ানোর ফাকে ফাকে তবে কখনোই আপনার কোমড় ব্যথা হবে না।
যারা শিক্ষকতা পেশায় আছে তাদের ক্ষেত্রে আপনি যখন লেকচার দিবেন তখন পায়চারি করে করে দিবেন এবং মাঝে মাঝে আপনাকে আধাঘন্টা হয়ে গেলে একটা কাঠের চেয়ারে বসতে হবে দু তিন মিনিটের জন্য,আবার উঠে দাড়ায় লেকচার দিতে পারবেন। বসে বসে যদি লেকচার দেন তবে আধাঘন্টা পর দাড়িয়ে পায়চারি করে কিছুক্ষন লেকচার দিয়ে আবার বসবেন। এভাবে আপনি স্কুল কলেজে আপনার প্রাত্যহিক কাজ করেন তবে কখনোই কোমড় ব্যাথার জন্য আপনার পেশাকে দায়ী করতে পারবেন না।
তবে বাসায় এসে যদি আবার নিয়ম কানুলের তোয়াক্কা না করেন তখন কিন্তু আবার সমস্যায় পড়বেন। যেমন অনেকের বাসায় বসার জন্য নীচু সোফা সেট থাকে বা শোয়ার খাট অনেক নীচু থাকে সেক্ষেত্রে এগুলো একেবারেই চেঞ্জ করতে হবে অথবা ইট দিয়ে বা অন্য কোন ভাবে উচু করতে হবে। বাড়িতে বা অফিসে বা কর্মক্ষেত্রে কখনোই প্লাস্টিকের চেয়ারে দীর্ঘক্ষন বসবেন না । প্লাস্টিকে চেয়ার স্বাস্থ্যসম্মত নয় কারন এর গঠন গত সমস্যা এবং ওজন একেবারে কম।
যদি কখনো ভুল বশত অনেক সময় ধরে বসে থাকেন বা উঠার কথা ভুলে গেছেন বা অনেক সময় ধরে দাড়ায় আছেন, আপনার অবস্থান পরিবর্তন এর কথা ভুলেই গেছেন সেক্ষেতে হঠাত করে দাড়াবেন বা বসবেন না । ধীরে ধীরে দাড়াবেন বা বসবেন হঠাত করে কোমড় টান দিয়ে সোজা করবেন না বা দ্রুত বসে যাবেন না । আসন পরিবর্তন একটু সময় নিয়ে করেন দেখবেন কোন সমস্যাই হবে না।
যারা কম্পিউটার ব্যবহার করেন দীর্ঘ সময় নিয়ে তাদের কম্পিউটার টেবিন এবং চেয়ার এর মধ্যে একটা সঠিক এরগোনোমিক্স ফলে করতে হবে। এরগোনোমিক্স হলে বসা বা যে কোন প্রফেশনাল কাজের ক্ষেত্রে আসনের সঠিক সায়েন্স বা পদ্ধতি। চোখের মাথার সাথে মনিটর ৯০ ডিগ্রী এংগেলে থাকতে হবে, চেয়ারে ব্যাক বা পিঠ কিছুটা স্ট্রেট থাকবে অর্থাৎ আপনার শিনা বা বুক ফরোয়ার্ড থাকতে হবে , কোনক্রমেই কুজো হয়ে বসা যাবে না। অনেকে মাথা উচু করে বা বেশি নিচু করে মনিটরের দিকে তাকায় থাকে এটা কোনক্রমেই কাম্য নয় এবং আপনি ঘাড় ব্যথা এবং পিঠের ব্যথায় ভুগবেন।
যেসব পেশেন্ট বা ব্যক্তি টেবিলে দীর্ঘসময় নিয়ে লিখা লিখি করেন তাদের ঘাড় অনেক সময় বেশি বাকা করে রাখা যাবে না। এখানেও কিছুক্ষন পর পর অবস্থার পরিবর্তন করুন। কোমড়ের বা শরীরের ওজন এক বাটক্স থেকে আরেক বাটক্স এ ট্রান্সফার করুন। অর্থাৎ শরীরে ওজন এপাশ ওপাশ শিফট করুন। এক্ষেত্রে আপনার বসার চেয়ারটি একটু ওয়াইড হতে হবে । চওড়া না হলে আপনি নড়াচড়া করতে পারবেন না । অনেক সময় আরো ভালো হয় আপনি যদি চেয়ার এর উপর এক পা ভাজ করে ট্রান্সভার্সলি রেখে দেন। আবার কিছুক্ষন পর সোজা হয়ে বসলেন।
ডেস্ক জবে বসার নিয়মঃ
অনেক অফিস কলিগ,ডাক্তার,ইঞ্জিনিয়ার বা প্রশাসনিক কাজ যারা করেন দীর্ঘক্ষন চেয়ার টেবিলে বসে তাদের ক্ষেত্রে নিয়ম টা হচ্ছে আধাঘন্টা পর পর নিজের চেয়ার থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য উঠে আবার বসতে হবে।এক্টু যদি টেবিলের সাইডে পায়চারি করতে পারেন তাহলে আরো ভালো।অনেকের মাসল পেইন থাকে সেক্ষেত্রে ফিজিওথেরাপি স্পেশালিস্টের পরামর্শে বিভিন্ন স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ দু এক মিনিটে করে ফেলতে পারেন।
বসার জন্য আপনার চেয়ার এমন হবে যে সেটাতে যাতে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে কোমড় মুভ/নাড়াচাড়া করতে পারেন সেটা খেয়াল রাখা।চেয়ার কাঠের হলে সবচেয়ে ভালো আর যদি মুভিং চেয়ার হয় সেটাও ভালো কিন্তু ফোম টা শক্তিশালি হতে হবে, কোন সাইডে যাতে ডেবে না যায় । চেয়ারে কোমড় রাখার স্পেস বা জায়গা বেশি রাখতে বললাম এই কারণে যাতে বসার ফাকে ফাকে আপনি কোমড় বাম ডানে বা সামনে পিছনে নাড়াচাড়া বা ঘুরে বসতে পারেন।চেয়ারে স্পেস কম থাকলে বা চেয়ার এর ফোম ডেবে গেলে আপনার অবশ্যই কোমড় ব্যথা হবে।আপনি বুঝবেন না কিন্তু ধীরে ধীরে আপনার কোমড়ে অসস্থি লাগবে এবং তা এই বসার ম্যাল পজিশনের কারণেই।
বসে অন্যান্য কাজ এর নিয়মঃ
আমাদের যারা ঝুকে কাজ করেন বা অনেক হার্ড ওয়ার্ক করেন তাদের বসে কাজ করার নিয়ম হচ্ছে কোমড় বাকা করে কাজ করতে গেলে তাকে কোমড়ের বেল্ট পড়ে নিলে ভালো ।আর যদি অনেকে সবসময় কাজে অভ্যস্ত তাদের বেল্ট না হলেও চলবে কিন্তু বয়সের তালে তালে বা কাজের বয়স অনেক দিন হলে ধীরে ধীরে তাদের এই বেল্ট পড়ায় অভ্যস্ত হতে হবে। কোন ভারী জিনিস নীচ থেকে উপরে উঠাতে গেলে কোমড় সোজা রেখে সরাসরি হাফ সিটিং করে উঠাতে হবে , কিছু ছবিতে আমি এই বিষয়টি বোঝানোর চেষ্টা করেছি একটু দেখে নিবেন।
গ্রামের বা শহরে যারা মাটিতে টুলে বা পীড়ায় বসে কাজ করেন তাদের মনে রাখতে হনে বেশি বয়স্কদের এমন ভাবে কাজ না করাই ভালো আর যার করেন তারা টুল বা পীড়া একটু উচাটা ব্যবহার করবেন।প্লাস্টিকের চেয়ারে দীর্ঘক্ষন বসা একদম নিষেধ। বাসা বাড়িতে নীচু সোফায় বসা নিষেধ সোফা উচু করে বানাবেন সবাই, যাতে হাটু থেকে কোমড় বেশি ঢালু না হয়।
গাড়িতে বা ভ্রমণে কিভাবে বসবেনঃ
মোটরসাইকেলে যারা অনেক দীর্ঘ পথ পাড়ি দেয়ার জন্য বের হলেন তখন আপনাকে মনে রাখতে হবে যে এক ধাপেই আপনাকে ১০ কিমি এর বেশি যাওয়া যাবে না । ভালো হয় ০৫ কিমি পর পর মোটরসাইকেল থেকে নেমে একটু দাড়ায় থাকলেন। দু মিনিট হলেই হবে এতে আপনার কোমড়ের মাসেল এক পজিশনে বেশিক্ষন থাকবে না। একটানা মোটরসাইকেল চালালে আপনি অবশ্যই কোমড় বা পিঠের ব্যথায় ভুগবেন। বাসে থাকলে আধাঘন্টা পর পর একটু সিটের মধ্যেই দাড়াবেন বা বাস কোথাও ব্রেক দিলে সেখানে একটু নেমে দু পা হাটবেন সেটা ব্যক্তিগত গাড়ী হলে আরেকটু বেশি সময় নিবেন। মোটরসাইকেল এ কোমড় পিঠ স্ট্রেট রাখার চেষ্টা করবেন, কুজো হয়ে গাড়ী চালাবেন না । আর মাইক্রো বা ব্যক্তিগত গাড়ি নিজে ড্রাইভ করলে সিট একটু শক্ত হলে ভালো সাথে সাথে উচু থাকতে হবে। সিট যাতে সামনে আব পিছে মুভ করা যায় সেরকম হলে আরো ভালো। অনেক সময় মাথা বেশি উচু করে সামনে তাকায় থাকে, এরকম হওয়া যাবে না।
যারা কৃষি কাজ করেন তাদের ক্ষেত্রে বিষয় টি হচ্ছে পূর্বে থেকে যারা কজ করতে অভ্যস্ত তাদের খুব বেশি সমস্যা হয় না যদি কেউ হঠাৎ কৃষি কাজ শুরু করেন, যেমন বসে অনেকক্ষন কাজ করতেছেন বা দাড়ায় অনেকক্ষন কাজ করতেছেন সেক্ষেত্রে উপরের বসার বা দাড়ানোর নিয়ম মানবেন। হঠাত কৃষি কাজ করতে চাইলে আস্তে বা ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে। প্রথমে কিছু সময় তারপর একটু বেশি সময় এবং কয়েক দিন হয়ে গেলে জোড় ও সময় দুটোই বাড়াতে পারবেন। এসব ক্ষেত্রে নতুনদের কোমড়ের বেল্ট বা অন্য এসিস্টিভ ডিভাইস লাগতে পারে।
অনেক মহীলা বা গৃহিণী যারা বসে বসে রান্না করে এই সিস্টেম টা পরিবর্তন করতে হবে , রান্নার সিস্টেম উচু জায়গায় করতে হবে ,প্রয়োজনে কাঠের চুলা একটি টেবিলের উপর নিতে হবে তবুও নীচে বসে রান্না করা যাবে না।অনেকে করেন কোন সমস্যাই হয় না , এটা ভালো কিন্তু সমস্যাটা ধীরে ধীরে হবে একদিনে সমস্যা হবে না। তবে হ্যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে এবং বার বার অবস্থার পরিবর্তন করতে পারলে খুব বেশী সমস্যা হবে না।
